こんにちは！ 脳梗塞リハビリ専門施設「マヒリハ」の原田です🌞

「脳卒中で入院してから、父の体力がガクンと落ちてしまった…」 「退院はできたけど、以前のように動けず、気力もなくなっているようだ」

ご病気そのものの後遺症に加え、入院生活による急激な体力・筋力の低下は、ご本人にとってもご家族にとっても、非常につらく、大きな不安の種だと思います。

これは**「廃用症候群（はいようしょうこうぐん）」や「サルコペニア（加齢性筋肉減弱現象）」**とも呼ばれ、安静状態が続くことで心身の機能が低下してしまう状態です。

そこで今回は、

• 入院でどれだけ筋力が落ちてしまうのか、その衝撃の事実
• 失った筋力を取り戻すために必要な期間と具体的なリハビリ方法
• リハビリ効果を倍増させる「食事の秘訣」

について、専門家の視点から徹底的に解説します。日頃の筋力に不安がある方も、ぜひ参考にしてみてください😄

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【衝撃の事実】入院による筋力低下の現実

 

まず、なぜ安静状態が危険なのか、その現実を知ることから始めましょう。

 

寝たきり1週間で、筋力は10%～15%も失われる

 

驚かれるかもしれませんが、健康な成人でもベッド上で安静にしていると、わずか1週間で10%～15%もの筋力が失われると報告されています。特に影響を受けやすいのが、重力に抗して体を支えるお尻や太ももなどの「抗重力筋」です。

動かさないでいると筋肉は急速に萎縮し、細くなっていきます。これが「退院したら、足が棒のように細くなっていた」という事態を引き起こすのです。

 

失った筋力を取り戻すには「4倍」の時間がかかる

 

 さらに厄介なのは、一度失った筋肉を取り戻すには、失った期間の約4倍もの時間が必要だという点です。  つまり、1週間の安静による筋力低下を回復させるには、退院後に約1ヶ月間の積極的なリハビリが必要になる計算です。

そして、回復を阻む最大の壁が**「筋力低下の悪循環」**です。 筋力低下 → 動くのが億劫になる → 活動量がさらに減る → さらなる筋力低下… この負のループに陥ってしまうと、回復が大幅に遅れるだけでなく、気力まで失われてしまいます。

 

筋力低下から回復へ！自分でできるリハビリ3ステップ

 

この悪循環を断ち切るために、入院中から退院後まで、段階に合わせたリハビリを行いましょう。

 

ステップ①【入院中】許可の範囲で、とにかく動く

 

医師や看護師の許可が前提ですが、「絶対安静」でない限り、ベッド上でもできることはあります。目標は「筋力低下を最小限に食い止める」ことです。

• 寝返りをうつ、体を起こす： これだけでも全身の筋肉を使います。難しければスタッフに介助してもらいましょう。
• 足首の運動： 横になったまま、足首を曲げ伸ばしするだけでも、ふくらはぎの筋肉を刺激できます。
• マッサージ： 動かせる方の手で、麻痺側の手足を優しくマッサージするだけでも、筋肉への意識付けになります。

 

ステップ②【退院直後】まずはストレッチから

 

退院後、焦って筋トレを始めるのは禁物です。安静によって固くなった関節や筋肉を、まずはストレッチで優しくほぐし、「動かしやすい体」を取り戻すことから始めましょう。入院中に理学療法士におすすめのストレッチを教わっておくと、より効果的です。

 

ステップ③【体が慣れてきたら】有酸素運動＋筋トレ

 

ストレッチで体が動く準備ができたら、次の段階へ進みます。

• 有酸素運動： ウォーキングは最も手軽で効果的なリハビリです。最初は「1日20分を週3回」など、無理のない目標から始めましょう。心肺機能も向上し、活動的な体を取り戻せます。
• 筋力トレーニング： スクワットや椅子からの立ち座りなど、大きな筋肉を鍛える運動が効果的です。専門家の指導のもと、正しいフォームで行うことが重要です。

 

リハビリ効果を倍増させる「食事の秘訣」

 

運動と同じくらい、いえ、それ以上に重要なのが「栄養」です。特に、筋肉の材料となる栄養素を戦略的に摂取しましょう。

 

筋肉の「材料」：タンパク質

 

タンパク質は筋肉の元となるアミノ酸に分解されます。重要なのはその摂り方です。

• 3食均等に摂る： 最新の研究では、1日の総量よりも**「毎食20g程度のタンパク質を均等に摂る」**方が、効率的に筋肉が作られることが分かっています。朝食をパンとコーヒーだけで済ませず、卵やヨーグルトをプラスしましょう。（※腎臓に疾患がある方は、必ず主治医に相談してください）

 

筋肉を作る「スイッチ」：ロイシン

 

タンパク質を摂るだけでは不十分です。筋肉を作るための**「スイッチ」を押してくれる栄養素、それが必須アミノ酸の「ロイシン」**です。

• 多く含まれる食品： 大豆製品、牛乳・乳製品、卵、肉、魚など。
• 摂るタイミング： ロイシンは、運動後45分以内に摂取すると、筋肉の合成が最も促進される「ゴールデンタイム」です。リハビリ後に牛乳をコップ1杯飲む、ゆで卵を1つ食べる、といった簡単な工夫で、リハビリ効果は格段にアップします。

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【まとめ】

入院による筋力低下は、想像以上に急速に進みます。しかし、それは決して取り戻せないものではありません。

入院中は「維持」を目標に少しでも動くこと。 退院後は「ストレッチ→有酸素運動→筋トレ」と段階を踏むこと。 そして、毎食の「タンパク質」と運動後の「ロイシン」を意識すること。

この３つを実践すれば、失われた筋力と自信を少しずつ取り戻していくことが可能です。 回復には時間がかかりますが、焦らず、諦めず、できることから一歩ずつ始めていきましょう。マヒリハでは、そんなあなたの「もう一度、動けるようになりたい」という想いを、運動と栄養の両面から全力でサポートします。