🔥 力むな危険！

〜筋トレ・トイレで「やってはいけない」を知れば、脳出血の再発リスクはぐっと下がる〜

こんにちは、マヒリハの原田です🌞

「トイレで踏ん張らないでね」「力を入れすぎない運動にしてね」と医師から言われた経験、ありませんか？
でも多くの方は「どうして力むと良くないの？」と疑問に思っているはずです。今回はその疑問に専門家の視点で答えます。筋トレや排便で脳出血は“再発する可能性がある”のか、具体的にどうすれば安全に日常や運動ができるのかを、マヒリハ流にやさしく・実践的にまとめました。

🧭 まず結論（忙しい人向け）

1. 脳出血の最大の危険因子は 高血圧。急激な血圧上昇が血管破裂につながる。

2. 「いきみ（腹圧をかける行為）」は短時間でも血圧を上げるため、強く長くいきむのは避けるべき。

3. 筋トレ中に呼吸を止める（＝いきむ）は危険。運動は呼吸を続けて行い、力を入れるタイミングで息を吐く（＝スーッ・フー）が基本。

4. 日常では、排便は「短く・弱く」、運動は「呼吸を止めない」を意識すれば再発リスクは下がる。

5. もちろん、個別の薬（抗凝固薬など）や心血管の状態がある人は必ず主治医と相談を。

❓ なぜ「いきむ」と危ないのか？仕組みをシンプルに

• いきみ＝腹圧上昇：横隔膜と腹筋を強く収縮させることで腹内圧が急上昇します。

• 腹圧上昇 → 一時的に心拍数や血圧が大きく変動（上昇）します。

• 血管に脆弱部（損傷・動脈瘤）があると、急激な圧変動で破裂し得る。
  → 要するに「短時間でも強く・長く力むとリスクが出る」んです。

研究では、たとえ15秒のいきみでも「いきみの強さに応じて血圧の変動が大きくなる」と報告されています（今井ら，2011）。また、高血圧は厚生労働省も主要因としています（e-ヘルスネット）。

🚽 トイレ（排便）での具体的注意点 —「短く・弱く」が鉄則

1. 姿勢を整える：足を台に乗せて深いスクワット相当の姿勢を作ると便が出やすく、腹圧を強くかけずに済みます。

2. 時間をかけすぎない：長時間トイレに座り続けるのはNG。出ない時は一度立って落ち着く。

3. いきむときは短く弱く：長時間のいきみは避け、短い力で数回に分ける方が安全。

4. 便秘対策：食物繊維・水分・適度な運動で便を柔らかく。必要なら医師に便軟化剤や下剤の相談を。

5. 薬の確認：抗凝固薬や抗血小板薬を飲んでいる場合、出血リスクが変わるため排便で心配があるなら必ず医師へ相談。

💪 筋トレ・運動の注意点 —「スーッ・フー」を習慣化しよう

呼吸ルール（基本）

• 力を入れる（収縮する）ときに息を吐く（＝フー）。

• 戻すときに息を吸う（＝スー）。
  → これで「呼吸を止める＝いきむ」ことを防ぎ、血圧急上昇を抑えます。

実践しやすいコツ

• 回数を数えながら動く（例：1でスー、2でフー）で呼吸が止まりにくい。

• 重量は軽め〜中等度を選び、フォーム重視。無理に重さを増やさない。

• レジスタンストレーニングは「短時間・頻度を上げる」方が安全（例：軽めの負荷で回数多め）。

• 有酸素運動（歩行・自転車・水中運動）は高血圧管理に有効。ゆっくり始めて徐々に時間を伸ばす。

• 運動中に胸痛・めまい・異常な息切れがあれば即中止し、医師に相談。

具体メニュー例（医師許可あり・安全第一）

• 椅子に座ったままのレッグエクステンション：10–15回×2–3セット（呼吸を止めずに）

• 立位でのミニスクワット（椅子に軽く触れる補助あり）：10回×2セット（麻痺側も意識）

• 10〜20分の低〜中強度有酸素（分割可）：毎日を目標

⚠️ 注意：薬や疾患で個別差あり

• 高血圧治療中の方は、血圧の上がりやすさに個人差があります。

• 抗凝固薬（ワルファリン・DOAC等）を服用中の方は出血リスクの観点からも、いきみや激しい力みは慎重に。
  → いずれも運動プログラムやトイレ対策は 主治医と相談してから 進めてください。

🧾 まとめ（覚えておくべき2ポイント）

1. 排便の“いきみ”は「短く・弱く」。姿勢と便秘対策で腹圧を減らそう。

2. 筋トレは「呼吸を止めない（スーッ・フー）」。力を入れるときに息を吐く習慣をつけて、急激な血圧上昇を防ごう。

これらは「再発を完全にゼロにする魔法」ではありませんが、日々の“小さな習慣”の積み重ねが高血圧によるダメージを減らし、再発リスクを下げてくれます。

📌 参考（本文で触れたもの）

• 厚生労働省 e-ヘルスネット（生活習慣病と高血圧）

• 今井美香 他, 「排便時における怒責圧が循環系に及ぼす影響」, 日本看護技術学会誌, 2011

では今日も「スーッ・フー」で安全に動きましょう🌿
マヒリハの原田でした。