【🧫 悪玉菌】 ― 腸で起きる“静かな炎症”が、脳と血管を削っていく

こんにちは！
マヒリハの岡田です。

「腸は第二の脳」なんて言われますが、悪玉菌が優位になると、その影響はお腹の不調だけに留まりません。
動脈硬化、血圧、血糖、気分の落ち込みまでじわじわと波及し、脳卒中の再発リスクにも関与してきます。
今日は“なぜ悪玉菌がダメなのか”を、リハビリ的視点で徹底解説します。

❗悪玉菌が増えると、身体で何が起きる？

1) 低レベル慢性炎症（“火種”が消えない）

悪玉菌がつくるエンドトキシン（LPS）などが腸壁を刺激。
→ 腸のバリア機能が乱れ、炎症物質が血流へ。
→ 血管内皮がダメージを受け、動脈硬化が進みやすくなる。

2) 血管に不利な代謝物が増える

タンパク質や脂質が腸内で腐敗発酵すると、
アンモニア／硫化水素／p-クレゾール／二次胆汁酸などが増加。
→ 血管を傷つけ、“詰まりやすい・破れやすい”状態を後押し。

3) 凝固・血圧・血糖にも影響

悪玉優位だと、
・血液が固まりやすい方向へ傾く
・腸‐自律神経の乱れで血圧が不安定に
・インスリン抵抗性が進んで血糖が高めで推移
これらは再発予防の三大管理（血圧・血糖・脂質）の敵です。

4) 脳のコンディションも下げる

腸内炎症は脳‐腸軸を通ってメンタルや認知へ波及。
不安・意欲低下・睡眠の質の悪化は、リハビリの継続性を弱めます。

🌀 悪玉菌が増える“ありがちパターン”

• 食物繊維が少なく、超加工食品が多い（揚げ物・スナック・甘い飲料）

• 動物性脂質・赤身肉が多く、魚・豆・野菜が少ない

• 食事の単調化・欠食（朝抜き→夜ドカ食い）

• 慢性的な睡眠不足／ストレス

• 抗生物質の乱用で腸内バランスが崩壊

• 口腔ケア不足（口腔内の細菌が腸へ流入し炎症を助長）

🛠 マヒリハ流：悪玉優位を“善玉寄り”へひっくり返す設計図

A. 食事の組み立て（毎食の“型”を決める）

• 発酵 × 食物繊維 × 良質タンパクの三位一体
  例：納豆 or ヨーグルト + サラダ/海藻/きのこ + 魚or大豆

• ベジファースト（野菜→タンパク→主食の順）で血糖・炎症をゆるやかに

• 主食は全粒粉・雑穀・そばなど“腸のエサ”になるものへ

B. “3種の繊維”で悪玉にエサを渡さない

• 水溶性（海藻・オート麦・ごぼう）：腸内でゲル化→善玉の大好物

• 不溶性（葉物・きのこ）：腸の蠕動UP→老廃物を外へ

• レジスタントスターチ（冷や飯・冷製じゃがいも）：短鎖脂肪酸を増やして炎症抑制

C. ローテーション発酵術（“いつも同じ”を避ける）

• 納豆／味噌汁／キムチ／ヨーグルト／甘酒…
  週替わり・日替わりで菌の多様性を意識（多様性＝安定）

D. 口腔‐腸ケアの二刀流

• 毎食後の歯みがき + 就寝前フロス

• よく噛む（唾液の抗菌作用＆満腹中枢）

E. 動く腸をつくる

• 食後10分の散歩（血糖急上昇と腸の停滞を防ぐ）

• 週150分の有酸素 + 毎日のNEAT（こまめに立つ・階段・家事）

🍱 1日の“悪玉リセット”モデル（例）

• 朝：無糖ヨーグルト + オートミール + きな粉 + バナナ

• 昼：そば + 海藻サラダ + 冷やしトマト + 豆腐

• 間：素焼きナッツ or 甘酒少量

• 夜：焼き魚 or 厚揚げ + きのこたっぷり味噌汁 + 玄米小盛 + 温野菜

※ 抗凝固薬服用中の方は納豆・青汁などビタミンKに注意。
※ 腎機能・カリウム制限のある方は野菜量・果物を医療者と相談。

🧭 ありがち“落とし穴”をスマート回避

• 単品麺 → 具だくさん（海藻・きのこ・野菜・卵）

• 菓子パン → 全粒トースト + 卵 + サラダ

• ジュース → 水・お茶・炭酸水

• 夜ドカ食い → 夕方プロテイン or ヨーグルトで“先に鎮める”

🔚 まとめ（マヒリハ視点）

• 悪玉菌優位＝静かな炎症が続き、血管と脳に不利

• 発酵 × 繊維 × 多様性 × 口腔ケア × ちょい運動が逆転の鍵

• 腸から整えることは、再発予防の“見えないリハビリ”

• 食事は治療。毎日の一口が、未来の一歩を変えます

「運動は頑張れているけど、食事は自信がない…」
そんな方こそ、腸からの作戦変更で体感が変わります。
マヒリハでは、リハビリ × 栄養 × 生活設計をセットで伴走します。
気になる方は、お気軽にご相談ください。

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