入院で落ちた筋肉を戻すには？自宅で最初にやる3つのこと｜認定理学療法士監修

こんにちは！マヒリハの原田です🌞✨

脳卒中（脳梗塞・脳出血）の後遺症で、リハビリを頑張っている方は沢山いらっしゃるかと思います！

そんなお悩みはありませんか？

実は、入院で落ちた筋肉を戻すには、いきなり本格的な運動から始めるのではなく、順番があります。

結論からお伝えすると、自宅で最初にやるべきことは「ストレッチ」「座る時間を増やす」「軽い有酸素運動」の3つです。

今回は、それぞれの取り組み方について、やさしく解説していきます！

なぜ、いきなり運動から始めないのか？

入院中に安静にしていた期間が長いほど、筋肉だけでなく関節や体力そのものも、以前とは違う状態になっていることが多いです。

 その状態でいきなり強い負荷をかけると、痛みや転倒のリスクが高まってしまう可能性があります 。だからこそ、まずは体を「動かしやすい状態」に整えることから始めるのが大切です。

自宅で最初にやる3つ

①ストレッチで体をほぐす
安静で固くなった関節や筋肉を、痛みのない範囲でゆっくり伸ばします。呼吸を止めず、反動をつけずに行うのがポイントです。

②座る時間を増やす
横になったままではなく、椅子やベッドの端に座る時間を少しずつ増やしましょう。座る姿勢を保つだけでも、体幹や下半身の筋肉を使うきっかけになります。

③軽い有酸素運動から始める
体が慣れてきたら、室内でのその場足踏みや、短時間の散歩など、軽い有酸素運動を取り入れていきます。「1日20分を週3回」程度を目安に、無理のない目標から始めることが継続のコツと言われています。

この3つは、順番に進めることが大切です。ストレッチを飛ばして急に歩行練習を増やす、といった進め方は、かえって体に負担をかけることがあります。

ご家族ができること

「早く元気になってほしい」という気持ちから、つい多くのことを一度に勧めたくなるかもしれません。

 まずは①〜③の順番を一緒に確認し、「今日はここまでにしておこうか」と声をかける ことも、ご家族にできるサポートのひとつです。

転倒のリスクがある動作については、必ず見守りのもとで行い、無理はさせないようにしましょう。

相談の目安

「どのくらいの強度から始めていいか分からない」「持病があって不安」という場合は、自己判断で進めず、リハビリ専門職に相談することをおすすめします。お一人おひとりの状態に合わせたペース配分を一緒に考えることができます。

マヒリハでは、認定理学療法士が監修したプログラムをもとに、今の体の状態を丁寧に評価するところから始めます。

まとめ｜順番を守ることが、体づくりの土台になります

入院で落ちた筋肉を戻すには、ストレッチ→座る時間→軽い有酸素運動、という順番が大切です。

焦らず一つずつ取り組むことが、体づくりの助けになると考えられています。

よくある質問

Q. 3つを同時に始めてもいいですか？
A. 体の状態によっては可能な場合もありますが、まずは順番に、無理のない範囲で進めることをおすすめします。

Q. 痛みがある場合はどうすればいいですか？
A. 痛みを我慢して続けるのは避け、担当医やリハビリ専門職に相談してください。

Q. 3つのうち、どれが一番大切ですか？
A. 優先順位は人によって異なります。まずはご自身の状態を評価してもらうことをおすすめします。

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